چگونه یک شکم صاف داشته باشیم

داشتن شکم بزرگ ، مشکل اصلی بیشتر زنان و مردان است. همه دوست دارند شکم صاف و زیبا با عضلاتی محکم و قوی داشته باشند. اما واقعا برای داشتن شکم صاف و مسطح باید چکار کرد؟ در ادامه به معرفی راهکارهایی عالی در این زمینه می پردازیم:

۱- ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن هرگونه مواد غذایی اجتناب نمایید زیرا زمانی که خواب هستید، هضم غذا در معده به درستی انجام نمی گیرد و از طرفی فعالیت شما بسیار کم است و در نتیجه انرژی کمی هم مصرف کرده و کالری کمتری نیز خواهید سوزاند.
این بدان معناست که هر آنچه که شب می خورید به صورت چربی انباشته در بدن شما ذخیره خواهد شد.

۲- غذاهای سالم مصرف کنید و از هرگونه مواد غذایی بی ارزش و تنقلات که هیچگونه ارزش غذایی ندارند، بپرهیزید. از غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات تازه و همه غلات استقبال کرده و به همه غذاهای ناسالم مانند آب نبات، شکلات، شیرینی، چیپس و انواع فست فودها نه بگویید. فقط از طریق این راه می توانید به شکمی صاف دست یابید.

۳- پروتئین های بدون چربی مانند حبوبات، آجیل و گوشت بدون چربی مصرف نمایید البته سعی کنید آنها را بدون چربی طبخ نمایید.

۴- برای داشتن شکم صاف غلات سبوس دار بخورید. غلات سبوس دار از مهمترین عوامل کاهش وزن می باشند و باعث به دست آوردن شکم صاف و تخت می گردند.

۵- محصولات لبنی کم چرب مصرف نمایید. حتما در رژیم غذایی خود محصولات لبنی کم چرب را جایگزین نوع پر چرب آن کنید. محصولات لبنی کم چرب غنی از پروتئین و ویتامین B6 هستند.

۶- از چربی های سالم استفاده کنید. همه چربی هایی که می شناسید بد نیستند. چربی های اشباع شده موجود در آواکادو، روغن ماهی و آجیل در واقع بسیار مفید می باشند و در کاهش وزن شما کمک خواهند کرد. فقط از چربی های ترانس موجود در غذاهای پخته و یا محصولات فرآوری شده اجتناب نمایید.

۷- مصرف سدیم خود را کاهش دهید. سدیم باعث می شود که بدن، آب خود را حفظ کرده و بدین صورت، بدن شما مخصوصا اطراف شکم، حالت پف کرده و برآمده پیدا کند. سعی کنید در غذاهای خود بجای سدیم و نمک گزینه های بهتری را جایگزین نمایید. از نمک های مطمئن و نمک دریا استفاده کنید. از مصرف سس سویا که حاوی نمک است، بپرهیزید.

۸- میزان غذای خود را کاهش دهید. بجای خوردن حجم بالایی از انواع غذاهای اشتباه، به میزان کافی از غذاهای سالم و مناسب خود استفاده کنید. زمانی که به حالت سیری رسیدید و حتی قبل از رسیدن به این حالت، دست از غذا خوردن بردارید. اگر وعده های غذایی خود را درست و به موقع مصرف نمایید ، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

۹- یک ترفند مناسب این است که از بشقاب های کوچک استفاده کنید تا حجم کم غذا، به نظر شما زیاد برسد و سعی نمایید نصف بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید تا به مرور یک شکم صاف داشته باشید.

۱۰- بسیار آرام غذا بخورید و هر لقمه را زیاد بجوید. آرام جویدن غذا باعث می شود، زودتر احساس سیری به شما دست بدهد و از طرفی مواد غذایی که بخوبی جویده شده اند، به راحتی در معده هضم شده و معده کمتر ورم می کند.

 

۱۱- هنگام غذا خوردن؛ بین هر لقمه، کمی استراحت به خود دهید. این عمل موجب می شود که معده تصور کند که پر شده است و بنابراین، پرخوری نخواهید کرد.

۱۲- غذاهای پایین آورنده قند خون بخورید. اینگونه غذاها دیر هضم هستند و باعث می شوند که تا ساعتها احساس سیری کنید. بعضی از اینگونه غذاها عبارتند از کلم، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، کدو سبز، کاهو، پیاز، گلابی، گوجه فرنگی، شاهی آبی، کلم بروکلی، موز، سیب و توت.

۱۳- سعی کنید تا آنجا که می توانید مصرف شکر و قند را کم کنید. با این کار علاوه بر کاهش کالری مصرفی، قند کمتری در سیستم بدنی خود خواهید داشت که آن نیز به نوبه خود سطح انسولین خون را کاهش می دهد. سطح انسولین خون پایین برابر است با تولید بیشتر هورمون گلوکاگون. گلوکاگون ماده ای است که باعث می شود گلوکز به صورت انرژی بسوزد و در نتیجه به به شما کمک می کند تا یکشکم صاف داشته باشید.

۱۴- داشتن میان وعده های غنی از پروتئین در ساعات ۳ و ۴ بعد از ظهر، از جمله عوامل مؤثر افزایش سوخت و ساز و تعادل قند خون محسوب می گردد. به عنوان مثال، کمی تخمه کدو تنبل، بادام و یا حتی تکه کوچکی پنیر گزینه های خوبی می باشند. داشتن قند خون متعادل، باعث کاهش میزان انسولین در سیستم شما می گردد. کاهش میزان انسولین باعث می شود چربی های کمتری دور کمرتان ذخیره و انباشته شود.

۱۵- تعداد وعده های غذایی را زیاد کرده و حجم آنها را کم کنید. نخوردن میان وعده بین وعده های اصلی یعنی صبحانه، نهار و شام، اشتباه بزرگی است زیرا موجب می شود اینگونه غذا خوردن بر سطوح قند خون تأثیر منفی داشته باشد و بیشتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه از دست دادن وزن سخت تر می گردد.

۱۶- آب زیاد بنوشید تا شکم صاف داشته باشید. بجای تمام نوشیدنی های قندی و انواع نوشابه ها، آب را جایگزین نمایید زیرا آنها سرشار از قند بوده و کالری بالایی دارند و باعث نفخ معده می گردند. آب موجب دفع سموم از سیستم بدنی شما گردیده و باعث تحرک بیشتر روده می شود که هر دو عامل برای داشتن شکم صاف و مسطح بسیار مهم هستند. به غیر از آب، می توانید از سایر میوه ها و سبزیجاتی مانند پرتقال، خیار، لیمو، نعناع و ریحان تازه که سرشار از آب می باشند نیز استفاده کنید.

۱۷- برای داشتن یک شکم صاف ورزش را فراموش نکنید. روزانه ورزش های ایروبیک را حتما انجام دهید. تمرینات هوازی، دمای مرکزی سیستم بدنی شما را بالا خواهند برد و باعث بهبود گردش خون خواهند شد که هر دو امر در دستیابی به شکمی صاف، بسیار حائز اهمیت هستند. حداقل هفته ای چند روز و روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. فعالیت هایی مانند رقصیدن، دویدن، پیاده روی ، دوچرخه سواری و دراز و نشست، بهترین تمارین هوازی محسوب می گردند که موجب بالا رفتن ضربان قلب شما می گردند.

۱۸- می توانید تمرینات متناوبی برای بالا بردن ضربان قلب انجام دهید؛ بدین صورت که تمارین متناوبی بین دوی سرعت و پیاده روی داشته باشید. به این معنا که در ابتدا شروع به دویدن کنید و زمانی که خسته شدید، آرام راه بروید و زمانی که حس کردید نفس هایتان آرام شده دوباره شروع به دویدن کنید. سعی کنید این تمرین را ۲۰ دقیقه انجام دهید.